Пять упражнений на мобильность

Следующие пять упражнений на мобильность в сочетании с программой стабильности лежат в основе методов остеопатии, направленных на сохранение здоровья и активизацию процессов обновления организма и его самоисцеление.

Вслед за стабилизирующими корпус упражнениями следуют упражнения на мобильность (улучшение подвижности). Если мы с помощью упражнений на растяжку не будем уравновешивать подвергаемую сокращению группу основных мышц тела, то будет утрачена достигнутая ранее стабильность корпуса.

Упражнение № 1: растяжение передней поверхности бедра.

Лягте на бок и согните лежащую на полу ногу настолько, чтобы она оказалась перед бедром. Обопритесь на нижнюю — по отношению к полу — руку. Затем отведите назад ногу, которая оказалась наверху, и, обхватив соответствующей рукой свою голень, отклонитесь назад. Следите за тем, чтобы держать на одинаковой высоте ногу и верхнюю часть туловища.

Поначалу при отведении бедра назад возникает тянущая боль в его передней поверхности, а впоследствии должно произойти фиксированное растягивающее движение коленного сустава к руке, поддерживающей голень («продольные махи» ноги).

Затем повернитесь на другую сторону.

Растяжение на каждой из сторон следует держать, по меньшей мере, в течение 10 секунд; упражнение повторить три раза.

Упражнение № 2: растяжение коротких приводящих мышц ног.

Сядьте прямо, позвоночник держите ровно, ноги чуть подтяните к себе, соедините друг с другом подошвы, разведите колени в стороны и опустите их вниз. Обеими руками слегка нажимайте на внутреннюю сторону коленей по направлению к полу, не допуская пружинистых движений. Наклоняйте их до тех пор, пока не почувствуете приятное и неболезненное растяжение внутренней поверхности бедер.

Сохраняйте это растяжение минимум в течение 30 секунд. Повторите упражнение 3 раза.

Упражнение № 3: растягивание мышц внешней стороны бедер.

Сядьте на пол, спина прямая. Согните правую ногу в колене и затем поставьте ступню этой ноги на пол рядом с внешней стороной левой ноги. Левой рукой нажимайте на коленный сустав правой ноги снаружи, по направлению к левому плечу. Позвоночник должен оставаться прямым. В соответствующей стороне ягодицы вы должны почувствовать легкое, тянущее раздражение.

Поменяйте положение ног и рук. Сохраняйте напряжение соответственно как минимум 30 секунд. Упражнение повторить три раза.

Упражнение № 4: растягивание длинных приводящих мышц.

Сядьте на пол, спина прямая. Выпрямленные ноги лежат на полу. Теперь симметрично разведите их в стороны, но лишь настолько, насколько это могут позволить вытянутые руки.

Вы должны чувствовать эффект растяжения не только на внутренней стороне бедер выше коленного сустава, но и ниже, по направлению к голени.

Это растяжение следует сохранять, не пружиня, минимум 30 секунд. Упражнение повторить три раза.

Упражнение № 5: растягивание задней поверхности ног.

Лягте на спину, ноги вытянуты. Согните ногу и плотно обхватите бедро выше колена. Теперь начинайте тянуть бедро в направлении груди, а носок — в направлении большеберцовой кости.

Затем поднимите пятку к потолку и сгибайте ногу в колене до тех пор, пока не почувствуете растяжение в области наружной поверхности бедра. Другая нога выпрямлена и лежит на полу.

Сохраняйте это растяжение, по меньшей мере, в течение 30 секунд. Упражнение повторите три раза.

Остеопат и мануальный терапевт © 2004-2019 Санкт-Петербург | СПб